El calentamiento es un paso fundamental en cualquier entrenamiento, y en deportes de contacto como el boxeo y el kickboxing se vuelve aún más crucial. Al preparar correctamente el cuerpo, aumentamos nuestra flexibilidad, fuerza y agilidad, lo cual ayuda a reducir el riesgo de lesiones. En Gimnasio Élite Sport, siempre recomendamos a nuestros alumnos dedicar tiempo a un buen calentamiento antes de cada sesión. Aquí te compartimos una rutina ideal de calentamiento para que puedas rendir al máximo y mantenerte libre de lesiones.
Toma nota de una buena rutina de calentamiento
Movilidad articular
Este primer paso ayuda a activar y lubricar las articulaciones, lo cual es clave para los movimientos explosivos que requieren tanto el boxeo como el kickboxing.
- Círculos de cuello: Gira suavemente la cabeza en círculos, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Hazlo durante 30 segundos en cada dirección.
- Rotación de hombros: Realiza movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia atrás, alternando brazos.
- Círculos de cadera: Con los pies separados al ancho de los hombros, realiza círculos amplios con las caderas.
- Rotación de tobillos: Levanta un pie y gira el tobillo en ambas direcciones. Repite con el otro pie.
Activación cardiovascular
Es fundamental elevar el ritmo cardíaco antes de comenzar la clase para que el cuerpo esté preparado para esfuerzos intensos.
- Jumping jacks: Realiza saltos abriendo y cerrando las piernas y los brazos. Esto ayuda a activar el sistema cardiovascular de manera dinámica.
- Saltos de cuerda: Uno de los ejercicios básicos en boxeo. Ayuda a mejorar la coordinación, resistencia y agilidad.
- Rodillas al pecho: Corre en el sitio elevando las rodillas hacia el pecho. Aumenta la intensidad progresivamente.
Estiramientos dinámicos
En este paso, los estiramientos son más activos y ayudan a mejorar el rango de movimiento, preparando los músculos para los movimientos específicos del boxeo y el kickboxing.
- Desplantes con rotación de tronco: Da un paso al frente, baja en posición de desplante, y gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada. Este movimiento activa los músculos de las piernas, glúteos y el core.
- Balanceo de piernas: Sostente de una pared y balancea cada pierna hacia adelante y hacia atrás, aumentando poco a poco la amplitud. Luego, repite el movimiento lateralmente.
- Rotación de cintura: De pie, con las manos en la cadera, gira el torso de lado a lado de manera controlada.
Ejercicios específicos
Esta parte es crucial para que el cuerpo se adapte a los movimientos de la clase de boxeo y kickboxing. Aquí se activan los músculos que usaremos en golpes y patadas.
- Sombra (shadow boxing): Practica combinaciones de golpes frente al espejo, concentrándote en la técnica. Esto ayuda a despertar los músculos de los brazos, hombros y core.
- Esquivas: Practica movimientos de esquiva, agachándote o girando la cintura. Este ejercicio activa los músculos del core y mejora la agilidad.
- Knees up: Levanta la rodilla de forma explosiva hacia el pecho como si estuvieras ejecutando una patada de rodilla. Alterna ambas piernas.
Estiramiento y relajación
Finaliza el calentamiento con estiramientos estáticos que ayudan a relajar los músculos antes de entrar en la parte intensa de la clase.
- Estiramiento de hombros: Cruza un brazo por delante del pecho y estíralo con ayuda del otro brazo.
- Estiramiento de piernas: Apoya una pierna estirada hacia adelante y flexiona la otra hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
- Estiramiento del core: Colócate de pie con las manos en la cintura e inclina el torso suavemente hacia atrás.
En Gimnasio Élite Sport, creemos que un buen calentamiento es la clave para que nuestros alumnos puedan entrenar de manera segura y eficiente. ¿Listo para darlo todo en el ring? Asegúrate de calentar bien y verás la diferencia en tu desempeño y bienestar.