Si llevas tiempo entrenando y sientes que te falta fondo, o si estás empezando en el mundo del fitness y quieres aguantar más sin perder el aliento, este artículo es para ti. Desde Élite Sport vamos a explicarte cómo mejorar tu resistencia cardiovascular con un entrenamiento progresivo que puedes adaptar a tu nivel y objetivos. Porque sí, todos podemos mejorar nuestra forma física si seguimos una buena estrategia.
¿Qué es la resistencia cardiovascular y por qué es tan importante?
La resistencia cardiovascular es la capacidad del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para suministrar oxígeno de manera eficiente durante el ejercicio prolongado. Cuanto mejor sea tu resistencia, más tiempo podrás entrenar sin fatigarte, ya sea corriendo, haciendo boxeo, MMA o entrenamientos funcionales.
En un gimnasio como Élite Sport, donde se practican actividades de alta intensidad, mejorar tu resistencia es clave para rendir más, evitar el agotamiento precoz y reducir el riesgo de lesiones.
Las bases del entrenamiento progresivo
El entrenamiento progresivo consiste en aumentar gradualmente la carga de trabajo para que el cuerpo se adapte de forma segura y eficiente. Esta progresión puede ser en tiempo, intensidad, frecuencia o tipo de ejercicio.
Principios que debes seguir:
Incrementos graduales: No intentes correr 10 km el primer día. Ve aumentando tiempo o intensidad poco a poco.
Constancia: Entrenar 2-4 veces por semana es más efectivo que hacerlo mucho un solo día.
Variedad: Combina diferentes tipos de cardio: bici, elíptica, cuerda, carrera o circuitos funcionales.
Recuperación: Deja al menos un día de descanso entre entrenamientos intensos.
Plan básico de 4 semanas para mejorar la resistencia cardiovascular
Este plan está pensado para personas con nivel principiante o intermedio. Puedes adaptarlo según tu condición.
Semana 1
- 3 días de cardio (20-25 minutos por sesión)
- Ritmo suave: que te permita mantener una conversación
- Incluye 1 día de entrenamiento funcional de cuerpo completo
Semana 2
- 3-4 días de cardio (25-30 minutos)
- Introduce 1 sesión de intervalos: 1 min rápido + 2 min lento x 5 repeticiones
- Añade estiramientos post-entrenamiento
Semana 3
- 4 días de cardio (30-35 minutos)
- 2 sesiones de intervalos más intensos: 2 min rápido + 1 min lento x 5
- 1 sesión de fuerza/resistencia muscular
Semana 4
- 4-5 días de cardio (35-40 minutos)
- Combina cardio continuo + HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos)
- 1 sesión de boxeo o kickboxing técnico para trabajar cardio y coordinación
Consejos extra para mejorar tu forma física
- Hidrátate bien: La fatiga muchas veces viene por una deshidratación leve.
- Aliméntate de forma equilibrada: Necesitas energía de calidad para sostener el esfuerzo.
- Duerme bien: El descanso es parte del entrenamiento.
- Mide tu progreso: Tiempo, pulsaciones, distancia o simplemente cómo te sientes.
¿Y si no sabes por dónde empezar?
En Élite Sport contamos con profesionales que pueden ayudarte a diseñar un plan personalizado según tu nivel y tus objetivos. Ya sea que entrenes en sala de cardio, participes en clases de boxeo o MMA, o estés dando tus primeros pasos en el gimnasio, te ayudamos a sacar el máximo partido a cada sesión.